小腿前側莫名疼痛?可能是脛骨骨膜炎,跑者的“噩夢”
脛骨骨膜炎(又稱脛骨應力綜合征)是跑者常見的過度使用損傷,主要因脛骨骨膜及周圍軟組織反復受牽拉、摩擦所致。
典型癥狀:小腿前側(脛骨內側或外側)隱痛、刺痛或脹痛,跑步時加重,休息后減輕;按壓脛骨表面有明顯壓痛,可能伴輕微腫脹。
常見誘因:跑量突然增加(如每周增量超過10%)、跑步姿勢異常(足內翻、落地時膝關節過度伸直)、 footwear 緩沖不足(舊鞋或硬底鞋)、硬地跑步(水泥地、瀝青路)、小腿肌肉力量薄弱(脛前肌或三頭肌無法有效吸收沖擊力)。
應對建議:
1. 休息:立即減少或停止跑步,避免爬樓梯、跳躍等負重活動,待疼痛完全消失后再逐步恢復(每周增量不超過10%)。
2. 冰敷:疼痛發作時,用冰袋敷小腿前側(每次15-20分鐘,每天3-4次),緩解炎癥和疼痛。
3. 壓迫與抬高:用彈性繃帶或壓縮襪包裹小腿(注意不要過緊),休息時抬高患肢(高于心臟水平),減輕腫脹。
4. 康復訓練:疼痛緩解后,進行小腿肌肉拉伸(如站在臺階上拉伸小腿三頭肌、坐姿拉伸脛前肌)和力量訓練(提踵、腳趾抓地、抗阻勾腳),增強肌肉對沖擊力的吸收能力。
5. 調整習慣:選擇緩沖好的跑步鞋(每500-800公里更換),避免硬地跑步(優先選擇跑道、草地),糾正跑步姿勢(落地時膝關節微屈、足中部著地)。
注意:若疼痛持續超過2周、休息后無緩解,或出現局部紅、腫、發熱、活動受限,需及時就醫,排除應力骨折等嚴重情況。
廣州中興運動損傷專科醫院(簡稱中興醫院)是廣東省二級專科醫院,中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上,貫徹“整合醫療”理念,構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系,能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。