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小腿前側(cè)莫名疼痛？可能是脛骨骨膜炎，跑者的“噩夢”
脛骨骨膜炎（又稱脛骨應(yīng)力綜合征）是跑者常見的過度使用損傷，主要因脛骨骨膜及周圍軟組織反復(fù)受牽拉、摩擦所致。
典型癥狀：小腿前側(cè)（脛骨內(nèi)側(cè)或外側(cè)）隱痛、刺痛或脹痛，跑步時加重，休息后減輕；按壓脛骨表面有明顯壓痛，可能伴輕微腫脹。
常見誘因：跑量突然增加（如每周增量超過10%）、跑步姿勢異常（足內(nèi)翻、落地時膝關(guān)節(jié)過度伸直）、 footwear 緩沖不足（舊鞋或硬底鞋）、硬地跑步（水泥地、瀝青路）、小腿肌肉力量薄弱（脛前肌或三頭肌無法有效吸收沖擊力）。
應(yīng)對建議：
1. 休息：立即減少或停止跑步，避免爬樓梯、跳躍等負(fù)重活動，待疼痛完全消失后再逐步恢復(fù)（每周增量不超過10%）。
2. 冰敷：疼痛發(fā)作時，用冰袋敷小腿前側(cè)（每次15-20分鐘，每天3-4次），緩解炎癥和疼痛。
3. 壓迫與抬高：用彈性繃帶或壓縮襪包裹小腿（注意不要過緊），休息時抬高患肢（高于心臟水平），減輕腫脹。
4. 康復(fù)訓(xùn)練：疼痛緩解后，進(jìn)行小腿肌肉拉伸（如站在臺階上拉伸小腿三頭肌、坐姿拉伸脛前?。┖土α坑?xùn)練（提踵、腳趾抓地、抗阻勾腳），增強(qiáng)肌肉對沖擊力的吸收能力。
5. 調(diào)整習(xí)慣：選擇緩沖好的跑步鞋（每500-800公里更換），避免硬地跑步（優(yōu)先選擇跑道、草地），糾正跑步姿勢（落地時膝關(guān)節(jié)微屈、足中部著地）。
注意：若疼痛持續(xù)超過2周、休息后無緩解，或出現(xiàn)局部紅、腫、發(fā)熱、活動受限，需及時就醫(yī)，排除應(yīng)力骨折等嚴(yán)重情況。
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